Heb je eens geen tunles dan zijn hier enkele oefeningen die je kan doen om je spiertjes warm te houden. Kies maar uit. Als je oefeningen doet adem je steeds in en uit door de neus. Dus zeker niet hijgen door de mond.
OPDRACHT VOOR EEN ZONNIGE DAG
Omdat het mooi weer is gaan we met water spelen :-)
1. Wildwaterbaan
- maak een parcour met stoelen. Je kan ze gewoon zetten of ook neerleggen.
- Zet een plastic bekertje of kom op je hoofd en wandel heeeeeel voorzichtig op en over de stoelen. Je kan er ook een wedstrrijd van maken met je mamma of papa.
2. tafeltje dekje
- zet jezelf in "tafel" stand en zet een beker of kom met water op je buik
- Wandel nu 10meter als een spin zonder dat je water morst
OPDRACHT ROMP
Voor deze week zullen het wat rompoefeningen zijn. Dit zijn de spieren die je nodig hebt om bijvoorbeeld recht te staan.
1. kaarsje aansteken
- Ga naar kaarshouding maar maak kapstokvoeten en
- laat iemand iets op je voeten zetten hou deze stand min 10sec vast.
- doe dit 10 maal
Zorg ervoor dat je je buikspieren goed aantrekt en je achterwerk hard opspant.
2. ophaalbrugje
- Ga in pomphouding staan (je kan eventueel ook op je knieën steunen in plaats van je voeten)
- hef je linker been gestekt van de grond en tel tot 5
- Laat je been zakken en doe hetzelfde met je rechterbeen
- Herhaal dit 10x
je kan deze oefening zwaarder maken door je linkerbeen en rechterarm tegelijk uit te steken.
3. Schelpje op het strand
- ga in schelphouding zitten (ook hier buikspieren aantrekken en achterwerk opspannen
armen gestrekt naar voor. Je schouders moeten van de grond zijn)
- buig je linker been, tel tot twee en terug strekken
- buig je rechterbeen, tel tot twee en terug strekken
- open je twee benen zijwaarts, tel tot twee en sluit ze weer
Herhaal dit 10X zondar dat je voeten op de grond komen.
kleuters kunnen na elke oefening hun voeten op de grond zetten
OPDRACHT BALANCEREN
Een balanceer oefeing deze keer. 3 verschillende moeilijkheidsgraden:
Hiervoor heb je een stok nodig. Een steel van borstel of aftrekker is perfect. Voor de kleuters kan je een meetlat nemen.
1. sta recht en zet de stok op de palm van je hand. probeer de stok 30 seconden recht te houden zonder dat je begint rond te wandelen
2. sta recht en zet de stok op de tip van je wijsvinger en middelvinger. Ook hier 30 seconden recht houden zonder een stap te zetten.
3. Sta recht en draai lanzaam rond terwijl de stok op de tip van je wijsvinger en middelvinger rust. Probeer 360° te draaien. Als kers op de taart kan je dit ook al zittend proberen.
Deze week is een High interval training oefening. Probeer deze elke dag te doen. Deze oefening bestaat uit 6 delen. Als je het goed doet zal je in het laatste deel het gevoel hebben dat je je knieën niet meer omhoog krijgt. Adem heel de oefening door je neus. Zeker niet door je mond.
1. 30sec ter plaatste zo snel mogelijk rennen. Daarbij je knieën zo hoog mogelijk tillen en tegelijk je armen heel intensief heen en weer bewegen.
2. 20sec rust (blijven staan)
3. 30sec ter plaatste zo snel mogelijk rennen. Daarbij je knieën zo hoog mogelijk tillen en tegelijk je armen heel intensief heen en weer bewegen
4. 20sec rust (blijven staan)
5. 30sec ter plaatste zo snel mogelijk rennen. Daarbij je knieën zo hoog mogelijk tillen en tegelijk je armen heel intensief hhen en weer bewegen
4. 60sec rust (blijven staan)
Rond je kot: Ren zo snel als je kan de trappen op en neer. De tijd begint te lopen als je begint en je stopt als je echt niet meer kan rennen.
Variant Kleuters: stap je trap op neer. Vraag even aan mama of pappa om bij jou te blijven
Variant 12+: in plaats van te rennen spring je steeds met twee benen tegelijk van de ene trede op de andere
OPDRACHT LOPEN
Ga elke dag een rondje lopen rond de blok maar elke dag op een andere manier. Bijvoorbeeld: gewoon voorwaarts, achterwaarts, met je ogen dicht en een helper, 3 keer op je linker been en dan 3 keer op je rechter,...
OPDRACHT UP AND DOWN
sta recht en zet een bekertje/kussen op je hoofd
buig zo diep als je kan door je benen, Ga dan zitten op je achterwerk zonder dat het bekertje/kussen valt.
Variant Kleuters: sta recht met een kussen op je hoofd, probeer nu op je knieën te gaan zitten
Variant 12+: sta recht en zet een beker op je hoofd en ook een op 1 handpalm. bribeer nu door je knieën te buigen en te gaan zitten.
OPDRACHT UITSMIJTER
wie kan dit? https://www.youtube.com/watch?v=0yxK24PJcsE
Variant kleuters: kruip onder en boven een stoel. Probeer daarna 4 stoelen achter elkaar
